Tidur yang Berkualitas

Oleh: Ev. Sindunata Kurniawan, M.K.,M.Phil.

Kata kunci: Kurang tidur berakibat meningkatkan risiko gangguan mental, kondisi kesehatan kronis, kematian dini, manfaat tidur cukup jantung lebih sehat, gula darah stabil, kekebalan tubuh terjaga, berat badan stabil dan otak bekerja optimal, hentikan penggunaan HP 30 menit sebelum tidur, hindari tidur siang lebih dari 30 menit

TELAGA 2021

Saudara-saudara pendengar yang kami kasihi dimana pun Anda berada, Anda kembali bersama kami dalam acara Telaga, TEgur sapa gembaLA keluarGA. Acara ini diselenggarakan oleh Lembaga Bina Keluarga Kristen atau LBKK bekerjasama dengan radio kesayangan Anda ini. Saya, Yosie, akan berbincang-bincang dengan Bapak Penginjil Sindunata Kurniawan, M.K., M.Phil, beliau adalah seorang pakar dalam bidang konseling keluarga. Perbincangan kami kali ini tentang "Tidur Yang Berkualitas". Kami percaya acara ini bermanfaat bagi kita sekalian dan dari studio kami mengucapkan selamat mengikuti.

Y: Pak Sindu, dalam zaman yang kompetitif ini, yang sangat memuja produktifitas, ada kecenderungan orang untuk mengurangi jam tidur dan bahkan kalau bisa itu kerja…kerja…kerja, tidak perlu tidur. Bagaimana Pak seharusnya kebutuhan kita akan tidur, tadi sesuai dengan tema bahasan kita, "Tidur Yang Berkualitas", seperti apa ?

SK: Memang itu sebuah hal yang perlu kita prihatinkan ya, Bu Yosie, terjadi pada sebagian orang kesalahpahaman, jadi ini dilihat, dipandang, dipersepsi, tidur itu sebuah bencana, sebuah beban yang kontraproduktif, sehingga orang bangga bahkan kalau bisa tidurnya singkat. Tuh, lihat orang-orang yang terkenal di dunia, tokoh-tokoh di dunia, sehari cuma 3 jam tidur, selebihnya dia bisa produktif, berkarya ini dan itu. Lha ini teladan yang baik, saya mau jadi seperti dia, belum tahu di belakangnya. Yang saya tahu ada orang-orang demikian di masa mudanya, tapi apa akibatnya? Di masa usia menengah atau usia lanjut bermunculan berbagai sakit penyakit, karena memang rupanya tidur itu rancangan Tuhan, tidur itu bagian dari desainnya Tuhan. Sebagaimana kita butuh didesain Tuhan untuk makan demi kesehatan, dan didesain Tuhan untuk bekerja agar kita sehat, maka Tuhan juga mendesain sepertiga hidup kita untuk tidur. Itu sebagai bagian hukum alam yang memang Allah rancang, jadi tidur itu bukan akibat manusia jatuh dalam dosa.

Y: Bahkan bukan sesuatu yang berdosa, ya Pak.

SK: Baru tidur yang berkepanjangan, yang memang sengaja menghindari tanggungjawab, itu yang berdosa.

Y: Apa Pak akibatnya kalau tubuh kita kurang tidur ?

SK: Riset empirisme membuktikan, Bu Yosie, bahwa ketika kita kurang tidur, itu akan mengakibatkan kita kurang bisa menikmati pengalaman-pengalaman positif pada keesokan harinya. Ketika kita cukup tidur pada malam hari, penelitian menemukan bahwa itu akan membantu setiap kita untuk memiliki kestabilan emosi. Menjaga suasana hati kita yang positif dan itu akan menolong kita lebih mudah menikmati hal-hal baik di dalam hidup kita keesokan harinya.

Y: Dengan kata lain, kalau kita kurang tidur berpotensi membuat orang stres, ya Pak.

SK: Benar, ketika seorang tidur dalam jumlah waktu yang kurang dari biasanya, biasanya mereka tidak mendapat banyak dorongan emosi positif dari peristiwa-peristiwa positif yang mereka alami. Jadi misalnya orang menikmati ketika berada di alam bebas. Orang menikmati ketika dipeluk dan berbahagia sekali, tetapi ketika pada malam harinya kurang tidur, pengalaman positif itu efeknya kurang daripada ketika dia cukup tidur. Jadi sebegitu sensitifnya tubuh dan emosi kita hanya karena kurang tidur dari porsi kita pada umumnya.

Y: Yang seharusnya menimbulkan emosi positif, ini tidak karena hanya kurang tidur.

SK: Betul, jadi perasaan gembira, perasaan bahagia jadi berkurang kita alami keesokan harinya dibandingkan bila kita cukup tidur. Bahkan juga banyak penelitian menunjukkan bahwa tidur yang kurang memadai akan meningkatkan risiko gangguan mental atau gangguan jiwa. Akan meningkatkan kondisi kesehatan yang kronis dan bahkan kematian dini.

Y: Wah, sangat serius, ya Pak.

SK: Ya, jadi saya pikir di antaranya memang kewaspadaan itu bisa berkurang. Orang bila kurang tidur, bahkan bukannya satu kali, kalau itu pola atau tidurnya tidak teratur itu akan membuat ‘over-sensitive’, gampang marah, gampang tersinggung, bisa mudah negatifistik maupun juga lalai dalam melakukan beberapa aktifitas yang memerlukan kewaspadaan, sebagai pengendara motor, pengendara mobil, atau mungkin seorang pilot, nahkoda, masinis atau tugas-tugas lainnya yang membutuhkan kewaspadaan, keterjagaan karena kurang tidur maka besoknya akan mengantuk. Konsentrasi kurang sehingga kematian dini pun bisa terjadi karena ketidakwaspadaan, atau yang tadi saya ceritakan, karena membiasakan diri kurang tidur akhirnya organ-organ tubuh kita bekerja lebih keras, yang seharusnya waktu kita tidur malam, dia bisa beristirahat, merestorasi, memerbaiki sel-sel tubuhnya. Kita paksa untuk bekerja, sehingga tidak mengalami perbaikan mesin tubuh, jeda, sehingga jantung, ginjal, paru kita bekerja terlalu ekstra akhirnya cepat mengalami kondisi aus. Tidak mengalami perawatan sehingga kematian dini muncul juga karena dipaksa melampaui batas yang sehat.

Y: Kalau untuk orang yang sakit, apakah tidur itu dibutuhkan juga?

SK: O ya, tentunya, apalagi orang yang sakit sehingga orang yang sakit seringkali secara umum obatnya, makan yang banyak tidur yang banyak, tujuannya untuk bagian dari supaya tubuh yang lemah, sel-sel tubuh bisa mendapatkan nutrisi, dukungan positif untuk merestorasi dari sel-sel yang rusak menjadi sel-sel yang diperbarui lewat makanan yang bergizi dan yang perlu nutrisi dan istirahat atau tidur yang memadai.

Y: O, itu tadi akibat kurang tidur, berarti manfaat tidur yang cukup dan berkualitas, seperti apa Pak Sindu?

SK: Yang pertama, Bu Yosie, jantung akan lebih sehat karena saat kita tidur tekanan darah turun dan itu memberi kesempatan jantung dan pembuluh darah beristirahat, maka seperti saya katakan tadi, makin kurang tidur makin berat kerja jantung dan organ-organ pendukungnya. Akibatnya ketika kita kurang tidur dan terus-menerus kita lakukan demikian, risiko jantung bermasalah juga akan meningkat. Yang kedua manfaatnya ketika tidur kita cukup, gula darah akan stabil karena pada fase tidur yang dalam dan pulas atau bahasa Inggrisnya "deep sleep" kadar glukosa atau gula dalam darah juga akan turun dan tubuh mendapat kesempatan untuk memerbaiki sistimnya. Tubuh menjadi makin sulit bereaksi terhadap kebutuhan gula darah di tingkat sel. Yang ketiga, ketika kita tidur secara cukup dan memadai, itu akan meningkatkan kekebalan tubuh kita. Jadi sistim imun atau kekebalan tubuh akan didukung ketika kita cukup istirahat, cukup tidur. Sebaliknya ketika kurang tidur, sistim imunitas, kekebalan tubuh kita, daya tahan tubuh kita akan menurun dan mengakibatkan tubuh kita mudah terinfeksi oleh berbagai virus, bakteri, kuman penyebab penyakit. Yang keempat, Bu Yosie, ketika kita cukup tidur maka berat badan kita cenderung stabil, jadi ada proses hormonal yang terjadi ketika kita cukup tidur. Ketika kita kurang tidur maka proses hormonalnya akan mengalami hambatan atau memunculkan satu kondisi hormonal yang membangkitkan rasa lapar, yaitu istilahnya regulasi hormon lektin dan grelin. Keduanya mengatur sinyal lapar atau kenyang dan ketika kita kurang tidur regulasi hormon lektin dan grelin ini akan terganggu sehingga tidak heran ketika kita kurang tidur sebenarnya pada keesokan harinya lebih mudah rasa lapar terbangkitkan, sehingga mau tidak mau porsi makan lebih banyak, berat badanpun meningkat.

Y: Dampaknya meluas ya, Pak.

SK: Yang kelima, dampak ketika kita memiliki tidur yang cukup dan memadai, maka kita akan makin cerdas secara intelektual, jadi ini ada hubungannya dengan otak, Bu Yosie. Ketika kita cukup tidur, otak pun akan tajam sebaliknya ketika kita kurang tidur, otak menjadi susah fokus dan susah mengolah informasi. Otak juga sulit mengendapkan memori jangka pendek, atau jangka menengah atau jangka panjang. Maka tidak heran misalnya pelajar, mahasiswa, dia kejar besok mau tes, mau ujian.

Y: SKS

SK: Ya, sistim kebut semalam, semalaman tidak tidur, bisa jadi besoknya lupa karena memang otak lemah, tidak mampu menyimpan memori karena kita kurang istirahat. Sebaliknya kalau kita membaca, menghafal sesuatu kemudian tidur, besoknya bangun, apa yang terakhir kita hafalkan lebih mudah teringat karena terendapkan dalam proses sel-sel otak kita. Jadi maka tips menghafal menurut kajian riset psikologi, apa yang mau kita hafal kita pelajari setelah itu tidur. Itu dijadikan pola, itu nanti akan lebih teringat, ada proses biologis yang terjadi dengan ingatan kita itu.

Y: Sebetulnya berapa jam kebutuhan tidur manusia itu?

SK: Macam-macam, Bu Yosie. Waktu tidur ideal untuk tiap jenjang usia itu berbeda-beda. Untuk bayi, usia 0 sampai 3 bulan, kebutuhan tidurnya per hari 14 – 17 jam. Bayi usia 4 – 11 bulan, kebutuhan tidurnya 12-15 jam. Bayi usia 1 – 2 tahun kebutuhan tidurnya 11 – 14 jam. Sementara anak prasekolah, balita 3 – 5 tahun, 10 – 13 jam per hari. Anak usia SD, 6 – 13 tahun, 9 – 11 jam. Remaja (kelas 7 atau 8 sampai lulus SMA usia 17 tahun), kebutuhan tidurnya 8 – 10 jam. Sementara dewasa muda, kira-kira usia mahasiswa, 18 – 25 tahun, 7 – 9 jam. Dewasa awal hingga lansia usia 64 tahun, 7 – 9 jam per hari. Di atas usia 65 tahun, 7 – 8 jam per hari.

Y: Ini menarik, Pak. Kenapa semakin lansia justru itu perlu istirahat, tapi tidurnya yang diperlukan malah semakin sedikit ya, Pak ?

SK: Tapi semakin sedikitnya tidak drastis, kalau dari data ini, minimalnya 7, cuma yang tadi kalau 65 tahun ke atas, 7 – 8 jam; di bawah ini usia 26 – 64 tahun, 7 – 9 jam, jadi hanya beda 1 jam.

Y: Bagaimana dengan tidur siang, apakah tubuh kita perlu tidur siang ?

SK: Saya ingat masa saya kecil pun, diwajibkan tidur siang dan bagi anak kecil rata-rata tidur siang itu menjadi keterpaksaan, ketika ingin beraktifitas.

Y: Inginnya main, Pak.

SK: Rupanya memang tidur siang itu baik, menurut sebuah data dari Asosiasi Jantung Amerika Serikat, tidur siang itu dilakukan tapi untuk jangka maksimal 20 – 30 menit, dimana tidur siang ini akan memberi manfaat yang signifikan, yang meyakinkan untuk meningkatkan kewaspadaan dan kinerja tubuh dengan tanpa membuat seseorang merasa pusing atau mengganggu tidur malam. Jadi tidur siang di bawah 1 jam, tapi di atas 1 jam sangat tidak disarankan, di antaranya nanti akan mengganggu jam tidur malam kita. Bahkan saya pernah membaca satu tulisan bahwa tidur siang yang di atas 1 jam ketika menjadi pola, itu akan mengganggu kesehatan jantung. Kemudian juga dan ini memang kalau dari beberapa tulisan, tidur siang sesaat yang 20 – 30 menit itu sudah menolong menyegarkan untuk orang beraktifitas lagi, bekerja yang membutuhkan konsentrasi baik yang di kantor atau pun di luar kantor.

Y: Setuju, Pak. Saya biasanya juga begitu. Bagaimana tips-tips untuk yang sulit tidur ?

SK: Yang pertama, Bu Yosie, janganlah minum yang mengandung kafein atau tee-in atau minuman-minuman bersoda atau minuman cola setelah pukul 4 sore. Sebelum pukul 4 sore mau minum itu tidak apa-apa karena minuman itu menstimulasi, membuat orang aktif dan berjaga. Maksimal pukul 4 sore supaya bisa tidur malam. Yang kedua, jangan makan makanan besar atau makanan berat atau makanan pedas pada malam hari karena itu bisa mengganggu pencernaan. Kemudian supaya bisa mudah tidur, jangan tidur dalam keadaan lapar atau terlalu kenyang, karena itu makan terakhir disarankan 2 atau 3 jam sebelum tidur, atau kira-kira pukul 7 malam supaya bisa tidur jam 9 atau 10 malam. Yang keempat, hentikan penggunaan HP atau telepon seluler minimal, paling lambat 30 menit sebelum tidur, untuk menghindari dampak negatif radiasi telepon seluler terhadap kualitas tidur. Oleh karena itu orang tidur sambil nonton lewat Hpnya, laptopnya, komputernya, televisi, itu akan mengganggu. Untuk orang-orang muda televisinya yang menonton, orangnya tidur. Tapi untuk sekian orang yang mengalami gangguan tidur, sangat disarankan diberi jeda, paling banyak 30 menit, karena itu akan menolong untuk bisa lebih mudah tidur. Yang berikutnya, hindarilah alkohol karena akan mengganggu tidur. Kadang ada orang yang sulit tidur, larinya ke minuman-minuman beralkohol.

Y: Ternyata itu malah memperburuk ya, Pak.

SK: Ya, karena itu akan bisa membuatnya terjaga atau mungkin malah kecanduan alkohol. Saya mengalami menolong orang-orang yang kesulitan tidur, ada yang sengaja larinya ke miras (minuman keras) dan bisa tidur sebagian, tapi malah kecanduan, jadi memang sangat tidak disarankan. Kemudian juga sangat didorong bagi yang mengalami kesulitan tidur apalagi, latihan fisik: jalan cepat, misalnya di sore hari, atau konteks tidak perlu ke luar rumah, naik turun tangga di gedung. Membuat tubuh lelah sehingga pada pukul 8 atau 9 malam sudah merasa mengantuk dan bisa merasa nyaman untuk tidur. Yang berikutnya, usahakan tidur hanya di malam hari. Bagi yang kesulitan tidur di malam hari, hindari tidur siang. Kalau perlu waktu mengantuk, berdiri, berjalan, cuci muka karena masalah mengantuk itu akan ada waktunya lewat. Waktu malam jadi mudah tidur, karena sore atau siangnya tidak tidur. Berikutnya untuk supaya bisa mengatasi sulit tidur, Bu Yosie, memang kita perlu jam tidur yang teratur, misalnya jam 10 tidur upayakan loyal dan setia karena tubuh itu butuh sistim. Tubuh itu ada yang namanya jam biologis, tubuh itu punya loyalitas ketika kita setia pada jam biologis kita atau mengatur jam biologis kita itu akan membuat kita mudah tidur. Tapi kalau kita sering melawan atau menahan, tidurnya tidak teratur maka berkepanjangannya akan insomnia, mengalami gangguan, atau sulit tidur. Memang tidak mudah, Bu Yosie, bagi yang kerja sistim shift, saya akui sebuah salib yang besar, dimana jam kerjanya dalam seminggu dari jam 9 malam sampai jam 6 pagi, setelah itu dari jam 8 pagi sampai jam 5 sore nanti seminggu lagi berubah. Ini memang sebuah tantangan yang besar, butuh hikmat, butuh penanganan tersendiri. Kemudian ada jenis-jenis minuman yang menenteramkan, yang membuat teduh, susu di antaranya atau jenis teh tertentu, termasuk mandi prioritas mencuci muka, sikat gigi sebagai ritual sebelum tidur, itu menolong untuk memudahkan kita tidur. Ketika kita di tempat tidur, kita coba fokuskan, arahkan pada pikiran yang menyenangkan misalnya percakapan yang menyenangkan, mengingat peristiwa yang membahagiakan, atau mendengar musik yang bagus alunannya, itu salah satu cara yang lain. Kalau saya memakai cara menghipnosis diri, jadi tidur…tidur…tidur.

Y: Jadi seperti "self talk", bicara pada diri sendiri.

SK: Atau "Tuhan akan menyelesaikan, Tuhan pasti menyelesaikan, Tuhan pasti menyelesaikan", kalimat itu saya pakai secara ritmik di otak saya ketika saya sedang terganggu memikirkan tugas yang belum selesai. Saya berusaha menghipnosis lewat ‘mantera’, "Tuhan akan menyelesaikan, Tuhan pasti menolong", diulang-ulang. Orang lain ada juga yang menghitung biri-biri, menghitung domba tapi akhirnya kebablasan tidak tidur. Yang berikutnya lakukan latihan pernapasan yang santai, tarik napas … keluarkan. Itu bisa latihan pernapasan, yang membuat rileks, suasana mengantuknya bisa muncul oleh karena itu. Yang lainnya lagi, cobalah untuk bangun di waktu yang sama setiap hari bahkan jika lelah sekalipun untuk memulainya. Misalnya kita terbiasa bangun pagi jam 7 pagi, atau jam 6 pagi, usahakan sekalipun tidurnya kurang, tetap bangun jam 6 pagi supaya nanti jam 8 atau jam 9 malam sudah mengantuk. Dan ingatlah tempat tidur untuk tidur, kalau tidak bisa tidur setelah 30 menit, bangunlah dan lakukanlah aktifitas di tempat lain seperti membaca atau mendengarkan musik. Hindari untuk menyalakan televisi, karena televisi, laptop, komputer, handphone, radiasinya menstimulasi otak kita untuk lebih aktif bekerja. Jadi kalau memang niat untuk tidur ketika di tempat tidur 30 menit tidak bisa tidur, bangunlah aktifitasnya membaca atau mendengarkan musik. Setelah 15 menit kembalilah ke tempat tidur cobalah tidur lagi, tapi bila setelah 30 menit tidak bisa tidur, ya bangun lagi ulangi terus, sampai akhirnya tertidur, itu perjuangan yang tidak henti tapi dengan cara yang seperti ini. Hindarilah obat tidur, kalaupun terpaksa memakainya, harus didalam pemantauan, pendampingan dokter supaya tidak terjadi penyalahgunaan obat dan carilah layanan konseling untuk mengurai, mungkin ada masalah-masalah psikis, itu normal bukan orang gila. Orang gila tidak akan bisa konseling, jadi konseling itu untuk orang yang masih berpikir sehat. Hubungi layanan konseling. Memang tidur, riset membuktikan tidurlah sebaiknya jam 10 kita sudah mulai tidur. Ada lagi yang menyarankan, mulai pukul 8 malam kita sudah bisa tidur karena itu akan menolong kembali tubuh kita akan mengalami restorasi dengan kita tidur. Kalau lebih dari jam 10 malam, para ahli mengatakan, itu membuat tubuh memunculkan zat-zat karsinogen. Jadi kanker sebagian disebabkan karena kebiasaan tidur di atas jam 10, terlalu larut malam, tengah malam atau dini hari, itu malah zat karsinogen dirangsang untuk bekerja. Tidur malam itu rancangan Tuhan. Tidur malam tidak bisa ditebus dengan tidur siang, lain, rancang bangun Tuhan secara biologis tidur itu di malam hari, yang akan memunculkan hormon melatonin, hormon yang menimbulkan rasa mengantuk dan rasa tenteram.

Y: Dengan demikian kita memenuhi hukum-hukum Tuhan dan hidup kita sehat. Terakhir Pak Sindu, adakah firman Tuhan yang menjadi kekuatan bagi kita?

SK: Saya bacakan dari kitab Mazmur 4:9, "Dengan tenteram aku mau membaringkan diri, lalu segera tidur, sebab hanya Engkaulah ya TUHAN yang membiarkan aku diam dengan aman". Rayakan Tuhan didalam tidur kita, undang Tuhan dalam tidur kita, ketika kita hadapi tekanan masalah bawalah kepada Tuhan dan mintalah anugerah Tuhan untuk bisa tidur.

Y: Amin, terima kasih banyak Pak Sindu.

Para pendengar sekalian, terima kasih Anda telah mengikuti perbincangan kami dengan Bapak Penginjil Sindunata Kurniawan, M.K., M. Phil. dalam acara Telaga, TEgur sapa gembaLA keluarGA. Kami baru saja berbincang-bincang tentang "Tidur Yang Berkualitas". Bagi Anda yang berminat untuk mengetahui lebih lanjut mengenai acara ini, silakan menghubungi kami lewat surat, alamatkan surat Anda ke Lembaga Bina Keluarga Kristen atau LBKK, Jl. Cimanuk 56 Malang atau Anda dapat mengirim email ke telaga@telaga.org. Kami juga mengundang Anda mengunjungi situs kami di www.telaga.org. Saran-saran, pertanyaan serta tanggapan Anda sangat kami nantikan. Akhirnya dari studio kami mengucapkan terima kasih atas perhatian Anda dan sampai jumpa pada acara Telaga yang akan datang.